„Rote Karte für…"- Ernährungsmythos: Fasten optimiert die Fettverbrennung im Training

„Nüchtern trainieren verbrennt mehr Fett.“ Kaum ein Ernährungsmythos hält sich im Sport so hartnäckig wie dieser. Besonders in Phasen, in denen Spieler*innen Körperfett reduzieren möchten, taucht Fasten – ob als nüchternes Training oder Intervallfasten – immer wieder als vermeintlich effektive Strategie auf. Doch was sagt die Wissenschaft wirklich dazu? Und vor allem: Ist Fasten für eine hochintensive Teamsportart wie Handball überhaupt sinnvoll oder eher kontraproduktiv?

Zunächst die physiologische Einordnung: Ja, Fasten kann kurzfristig die Fettverbrennung während einer Trainingseinheit erhöhen.  Wer nüchtern trainiert, hat niedrigere Insulinspiegel, weniger verfügbare Kohlenhydrate und greift deshalb anteilig stärker auf Fettsäuren als Energiequelle zurück. Dieser Effekt ist gut belegt und wird häufig als Argument für „Fasted Training“ herangezogen.

Das Problem ist allerdings, dass dieser Effekt oft falsch interpretiert wird. Denn eine höhere Fettverbrennung während des Trainings bedeutet nicht automatisch, dass langfristig mehr Körperfett verloren geht. Denn hier werden zwei völlig unterschiedliche Dinge häufig in einen Topf geworfen.

Fettverbrennung (Fettoxidation) beschreibt einen Stoffwechselprozess. Fettsäuren werden in den Mitochondrien der Muskulatur zur Energiegewinnung genutzt. Das passiert immer, im Training genauso wie in Ruhe. Je nach Intensität, Trainingszustand und Kohlenhydratverfügbarkeit variiert lediglich der Anteil der Fette an der Energieversorgung.

Körperfettreduktion hingegen ist das Ergebnis einer negativen Energiebilanz über Tage und Wochen. Entscheidend für eine Körperfettreduktion ist also nicht, welches Substrat während einer einzelnen Einheit verbrannt wird, sondern ob über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird.

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Auch wenn im nüchternen Training mehr Fett oxidiert wird, kann der Körper diesen Effekt später am Tag kompensieren, etwa durch einen höheren Kohlenhydratverbrauch oder gesteigerten Appetit. In vielen Studien zeigt sich deshalb, dass nüchternes Training langfristig nicht zu mehr Fettverlust als Training im „gefütterten“ Zustand führt, sofern Kalorienzufuhr und Trainingsumfang vergleichbar sind.

Fasten, insbesondere in Form von Intervallfasten oder Time-Restricted Eating, beeinflusst den Stoffwechsel durchaus. Dazu gehören Veränderungen im Insulin- und Glukosestoffwechsel, in der Substratnutzung sowie in der Appetitregulation. Manche Menschen essen durch feste Essfenster automatisch weniger, was zu Gewichts- oder Fettverlust führen kann.

Fasten ist jedoch kein metabolischer Zaubertrick, der den Stoffwechsel dauerhaft „beschleunigt“ oder Fett unabhängig von Trainingsqualität und Energiebilanz schmelzen lässt. Für Sportler*innen ist viel wichtiger, ob ein Ernährungsansatz Training, Regeneration und Leistungsfähigkeit unterstützt und genau hier wird Fasten sportartspezifisch kritisch.

Statt den halben Tag nichts zu essen, sollten Handballer*innen bereits mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag starten. Wie wär’s z.B. mit einem leckeren Porridge?

Handball lebt von wiederholten Sprints, Sprüngen, abrupten Richtungswechseln, Zweikämpfen und schnellen Entscheidungen unter Ermüdung. Diese Belastungen sind stark kohlenhydratabhängig. Muskel- und Leberglykogen sowie ein stabiler Blutzuckerspiegel sind genau hierfür essentiell.

Fasten oder nüchternes Training bedeutet in der Praxis häufig reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit. Das kann dazu führen, dass intensive Trainingsinhalte qualitativ schlechter ausgeführt werden, sich Einheiten subjektiv härter anfühlen oder die Konzentration leidet. Für einen Sport wie Handball ist das ein klares Risiko für eine schlechtere Spielleistung und Verletzungen.

Gerade bei Handballerinnen ist das Thema Fasten besonders sensibel zu betrachten. Frauen haben unter vergleichbaren Bedingungen wie Männer ein höheres Risiko, unbeabsichtigt in eine sogenannte Low Energy Availability (LEA) zu rutschen. Wenn Energieaufnahme dauerhaft nicht zum Trainings- und Alltagsaufwand passt, kann sich daraus das sogenannte REDs-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport) entwickeln.

Mögliche Folgen sind Zyklusstörungen, hormonelle Dysbalancen, verringerte Knochendichte, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, häufige Infekte, Stimmungsschwankungen und Leistungsabfall. Fasten ist nicht automatisch gleich REDs, kann aber ein klarer Risikofaktor sein, wenn Mahlzeiten rund ums Training fehlen oder die Gesamtenergiezufuhr dauerhaft zu niedrig ausfällt.

In der Praxis zeigen sich bei fastenden Sportlerinnen häufig auch eine höhere wahrgenommene Anstrengung im Training, schlechtere Sprint- und Sprungleistung, Heißhungerattacken im Tagesverlauf sowie eine eingeschränkte Regeneration, wenn die Nahrungszufuhr nach dem Training verzögert wird.

Nach dem Training ist eine ausgewogene Mahlzeit wichtig für die Regeneration- wichtig sind Kohlenhydrate und Proteine. Probier es doch mal mit Gebratenem Reis mit Hähnchen!

Die wissenschaftliche Evidenz ist relativ eindeutig. Nüchternes Training erhöht häufig die Fettverbrennung während der Belastung, bietet jedoch keinen verlässlichen Vorteil für die Körperzusammensetzung. Gleichzeitig zeigen Studien, dass Leistungsparameter, insbesondere bei intensiven oder wiederholten Belastungen, darunter leiden können. Fettmasse kann zwar reduziert werden, meist jedoch nicht stärker als bei klassischen Ernährungskonzepten mit einfachem Kaloriendefizit.

Besonders aufschlussreich sind Studien aus dem Kontext des Ramadan-Fastens in Teamsportarten, darunter auch Handball. Obwohl Ramadan nicht mit freiwilligem Intervallfasten gleichzusetzen ist, zeigen diese Untersuchungen, dass eingeschränkte Ess- und Trinkzeiten die kurzzeitige maximale Leistung und Repeated-Sprint-Fähigkeit negativ beeinflussen können. Genau jene Fähigkeiten, die im Handball spielentscheidend sind.

Als Standardstrategie ist Fasten im Handball deshalb klar nicht zu empfehlen. Für intensive Handballeinheiten, Krafttraining, Spieltage oder Phasen mit hohem Trainingsvolumen überwiegen die Nachteile deutlich.

Wenn das eigentliche Ziel „Fettverbrennung“ ist, geht es in Wahrheit meist um Körperfettreduktion. Für Handballer*innen ist der nachhaltigere und leistungsorientiertere Ansatz klar ein moderates Kaloriendefizit, das an trainingsarme und -intensive Tage angepasst wird. Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr zum Muskelerhalt und eine gezielte Kohlenhydratzufuhr. Und nicht zuletzt eine konsequente Priorisierung von Regeneration, Schlaf und Mikronährstoffversorgung.

Fazit

Fasten kann kurzfristig die Fettverbrennung im Training erhöhen – das ist physiologisch korrekt. Doch daraus lässt sich kein automatischer Vorteil für die Körperfettreduktion ableiten.

Wer langfristig Körperfett reduzieren möchte, ohne Leistung einzubüßen, fährt im Handball besser mit einer durchdachten, bedarfsgerechten Sporternährung als mit Fasten.

Quellen

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Foto: DHB