Ernährung in der Vorbereitung: Was essen vor dem Training bei 30 Grad?

Die Sommer-Vorbereitung ist für viele Handballer*innen eine besondere Herausforderung. Während auf dem Trainingsplan intensive Laufeinheiten und Krafttraining stehen, klettern die Temperaturen oft auf 30 Grad oder mehr. Viele Spieler*innen merken dann schnell, dass ihr Körper anders reagiert als gewohnt.

Plötzlich liegt das Mittagessen schwer im Magen, die Belastung fühlt sich anstrengender an und manchmal kommt sogar Übelkeit hinzu. Die Lösung ist jedoch nicht, vor dem Training einfach weniger oder gar nichts zu essen. Gerade bei hohen Temperaturen benötigt der Körper ausreichend Energie, um leistungsfähig zu bleiben. Wichtig ist deshalb die richtige Auswahl der Lebensmittel und ein gutes Timing.

Hohe Temperaturen beeinflussen nicht nur die Belastung selbst, sondern auch die Verdauung. Um überschüssige Wärme abzugeben, leitet der Körper mehr Blut in die Haut. Dadurch steht dem Verdauungstrakt während der Belastung weniger Blut zur Verfügung. Schwere, fettige oder sehr große Mahlzeiten werden deshalb oft schlechter vertragen als an kühleren Tagen. Viele der typischen Beschwerden wie Völlegefühl, Seitenstechen oder Übelkeit entstehen nicht durch die Hitze allein, sondern durch eine Kombination aus hoher Belastung und ungünstiger Ernährung.

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Ein häufiger Fehler während der Sommermonate besteht darin, Kohlenhydrate aus Angst vor Magenproblemen stark zu reduzieren. Statt einer ausgewogenen Mahlzeit gibt es dann nur einen kleinen Salat, etwas Obst oder einen Proteinshake. Das mag zunächst leicht erscheinen, liefert dem Körper aber oft nicht genügend Energie für ein intensives Vorbereitungs-Training.

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Dabei sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für Handballer*innen, auch in der Vorbereitung. Wer mit leeren Speichern ins Training startet, fühlt sich häufig schon nach kurzer Zeit müde und weniger leistungsfähig. Gerade in der Vorbereitung, wenn Trainingsumfang und Trainingsintensität oft besonders hoch sind, kann dies die Trainingsqualität deutlich beeinträchtigen.

Statt Kohlenhydrate zu meiden, sollten sie möglichst leicht verdaulich gewählt werden. Gut geeignet sind beispielsweise Reis, Nudeln, Kartoffeln, Toast, Brötchen oder Grießbrei. Diese Lebensmittel liefern schnell verfügbare Energie, ohne den Magen unnötig zu belasten.

Idealerweise erfolgt die letzte größere Mahlzeit etwa zwei bis vier Stunden vor Trainingsbeginn. Sie sollte kohlenhydratreich sein, eine moderate Menge Protein enthalten und eher fettarm ausfallen. Ein Teller Nudeln mit leichter Tomatensauce, Reis mit Hähnchen oder Tofu, Kartoffeln mit Kräuterquark oder auch Milchreis mit Banane sind praktische Beispiele. Solche Mahlzeiten versorgen den Körper mit Energie und werden in der Regel auch bei hohen Temperaturen gut vertragen.

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Liegt zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training ein längerer Zeitraum, kann ein kleiner Snack etwa 30 bis 60 Minuten vor Beginn sinnvoll sein. Besonders gut eignen sich Lebensmittel, die schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern und wenig Fett oder Ballaststoffe enthalten. Eine Banane, ein Frucht-Quetschie, Toast mit Honig oder Marmelade, Reiswaffeln oder ein Fruchtriegel können hier eine gute Wahl sein. Auch eine kleine Apfelschorle oder ein Sportgetränk kann kurz vor dem Training noch einmal Energie bereitstellen.

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Weniger geeignet sind dagegen sehr fettreiche oder auch ballaststoffreiche Speisen, weil sie während intensiver Belastungen Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Große Salate, Hülsenfrüchte, Rohkost oder große Mengen Vollkornprodukte sind grundsätzlich gesund und im Alltag bei hohen Außentemperaturen eine gute Wahl, aber unmittelbar vor einem Training keine gute Idee. Was im Alltag positiv für die Gesundheit ist, kann kurz vor einer harten Belastung die Verdauung unnötig fordern.

Neben der Ernährung muss in der Vorbereitung auch unbedingt auf die Flüssigkeitszufuhr geschaut werden. Viele Sportler*innen konzentrieren sich erst kurz vor Trainingsbeginn auf das Trinken und versuchen dann, möglichst große Mengen Wasser auf einmal aufzunehmen. Sinnvoller ist es jedoch, bereits über den gesamten Tag hinweg regelmäßig zu trinken. Wer gut hydriert ins Training startet, verträgt oft die Belastung und die Nahrungsaufnahme besser. Besonders bei starkem Schwitzen können Getränke mit Natrium oder Elektrolyten sinnvoll sein, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen.

Fazit

Auch bei großer Hitze sollte die Mahlzeit vor dem Training nicht ausfallen. Stattdessen lohnt es sich, auf leicht verdauliche Lebensmittel zu setzen, ausreichend Kohlenhydrate einzuplanen und sehr fettige oder ballaststoffreiche Speisen unmittelbar vor der Belastung zu vermeiden. Wer seinen Körper rechtzeitig mit Energie und Flüssigkeit versorgt, wird die harten Einheiten der Vorbereitung nicht nur besser überstehen, sondern auch mehr aus ihnen herausholen können.

Quellen:

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Foto: Marco Wolf