Spielintensität & Energieverbrauch: Warum ein Rückraumspieler anders isst als ein Torwart

Handball ist eine Sportart, aber keine einheitliche Belastung. Je nach Position fühlt sich ein Spiel völlig unterschiedlich an. Besonders deutlich wird das beim Vergleich zwischen Rückraumspieler*in und Torhüter*in: Während der eine über 60 Minuten hinweg immer wieder hochintensive Aktionen abrufen muss, ist die Belastung des anderen deutlich kürzer, explosiver und stärker von Konzentration geprägt. Diese Unterschiede wirken sich direkt auf den Energieverbrauch aus und damit auch auf die Frage, wie eine sinnvolle Ernährung im Alltag und rund um das Spiel aussehen sollte.

Rückraumspieler*innen sind fast permanent ins Spiel eingebunden. Viele Richtungswechsel, Sprungwürfe, Zweikämpfe und Eins-gegen-eins-Situationen sorgen dafür, dass die Energiespeicher kontinuierlich gefordert werden. Die Belastung ist dabei nicht nur intensiv, sondern vor allem dauerhaft.

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Torhüter*innen hingegen legen deutlich weniger Laufstrecke zurück und haben einen geringeren Gesamtenergieverbrauch. Ihre Belastung besteht aus kurzen, sehr explosiven Aktionen, kombiniert mit langen Phasen hoher Konzentration und Aufmerksamkeit.

Deshalb ist es wichtig zu verstehen, dass nicht die Spielzeit allein den Energieverbrauch bestimmt, sondern die Art und Häufigkeit der Belastung (neben individuellen Faktoren, wie Körpergröße, -gewicht, Geschlecht, usw.)

Für Rückraumspieler*innen entsteht der hohe Energieverbrauch vor allem durch die starke Beanspruchung der muskulären Glykogenspeicher. Leistungseinbrüche durch geleerte Speicher und einen abfallenden Blutzuckerspiegel zeigen sich hier oft schleichend. Die Sprungkraft wird geringer, die Beine fühlen sich schwer an, Entscheidungen werden langsamer und die Konzentration lässt nach. Und das alles meist in der zweiten Halbzeit.

Kohlenhydrate sind deshalb für Rückraumspieler*innen keine Option, sondern ein fester Bestandteil jeder Hauptmahlzeit. Eine kohlenhydratreiche Basisernährung im Alltag sorgt dafür, dass die Energiespeicher vor intensiven Trainings- und Spielphasen überhaupt ausreichend gefüllt sind.

Pasta ist eine super Möglichkeit, im Alltag mehr Kohlenhydrate zu integrieren:

Vor dem Spiel sollten die Glykogenspeicher gezielt aufgefüllt werden. Leicht verdauliche Kohlenhydrate helfen zusätzlich, die Leistung über die gesamte Spielzeit stabil zu halten. Auch in der Halbzeit kann eine kleine Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein, um das Absinken des Energielevels zu verhindern.

Beispiel Spieltag Rückraum:

• 3–4 Stunden vor Anpfiff: Nudeln mit Tomatensoße
• 45–60 Minuten vor Anpfiff: Banane oder Apfelmus
• Halbzeit: Saftschorle oder Sportgetränk

Torhüter*innen hingegen haben einen geringeren Gesamtenergiebedarf als Feldspieler. Trotzdem ist ihre Ernährung nicht weniger wichtig, sondern einfach anders ausgerichtet. Schnelle Reaktionen, Explosivität und mentale Wachheit hängen stark von einem stabilen Energie- und Blutzuckerniveau ab.

Für Torhüter*innen steht deshalb nicht die maximale Energiezufuhr im Vordergrund, sondern Regelmäßigkeit und Ausgewogenheit. Zu große Energieschwankungen (sowohl nach oben als auch nach unten) können sich negativ auf Fokus und Reaktionsfähigkeit auswirken.

Mahlzeiten vor dem Spiel sollten gut verträglich, ausgewogen und moderat in der Kohlenhydratmenge sein. Sehr große oder extrem kohlenhydratlastige Mahlzeiten kurz vor dem Spiel sind hier oft eher kontraproduktiv.

Beispiel Spieltag Torwart:

• 3-4 Stunden vor Anpfiff: Haferflocken mit Joghurt und Beeren
• Kurz vor dem Spiel: bei Bedarf kleiner Snack (z. B. Banane)

Der Vergleich zeigt deutlich, dass Rückraumspieler*innen und Torhüter*innen keine völlig unterschiedlichen Lebensmittel brauchen, sondern unterschiedliche Mengen und ein anderes Timing.

Während Rückraumspieler*innen ihre Ernährung stärker auf die Bereitstellung von Energie ausrichten müssen, geht es bei Torhütern*innen vor allem darum, ein konstantes Leistungsniveau ohne starke Schwankungen zu gewährleisten.

Wichtig zu wissen: Die meisten Studien zu Spielintensität und Energieverbrauch stammen aus dem männlichen Profihandball. Dennoch lassen sich die Grundprinzipien auch auf den Damen- und Amateurbereich übertragen. Je höher die individuelle Spielintensität und je größer der Spielanteil, desto höher ist der Energie- und insbesondere der Kohlenhydratbedarf, unabhängig von Liga oder Geschlecht.

Gerade im Amateurbereich lohnt sich deshalb der Blick auf die eigene Rolle im Spiel, statt nur auf die offizielle Positionsbezeichnung.

Fazit

Rückraumspieler*innen und Torhüter*innen stehen exemplarisch für zwei sehr unterschiedliche Belastungsprofile im Handball. Diese Unterschiede spiegeln sich nicht nur im Spiel, sondern auch im Energieverbrauch wider.

Eine sinnvolle Ernährung orientiert sich deshalb nicht allein an der Position, sondern an der tatsächlichen Spielintensität. Die Position gibt eine Richtung vor, aber die individuelle Belastung entscheidet, wie gegessen werden sollte.

Quellen:

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Molina-López J, Molina JM, Chirosa LJ, Florea D, Sáez L, Jiménez J, Planells P, Pérez de la Cruz A, Planells E. Implementation of a nutrition education program in a handball team; consequences on nutritional status. Nutr Hosp. 2013 Jul-Aug;28(4):1065-76. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6600. PMID: 23889623.

Póvoas, Susana C. A.; Ascensão, António A. M. R.; Magalhães, José; Seabra, André F.; Krustrup, Peter; Soares, José M. C.; Rebelo, António N. C.. Physiological Demands of Elite Team Handball With Special Reference to Playing Position. Journal of Strength and Conditioning Research 28(2):p 430-442, Febru-ary 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a953b1.

Foto: kolektiff images