Zwischen Reis und Dumplings: Was Handballer*innen von der chinesischen Küche lernen können

Die deutschen U20-Frauen sind frisch Weltmeister in China geworden. Neben einer herausragenden sportlichen Leistung haben sie dabei auch eine neue Kultur und eine völlig andere Esskultur kennengelernt. Doch was macht die traditionelle chinesische Küche eigentlich aus? Und können wir uns für unseren eigenen Handballalltag vielleicht sogar etwas davon abschauen? Tatsächlich steckt hinter vielen klassischen Gerichten mehr sporternährungsphysiologisches Potenzial, als man auf den ersten Blick vermuten würde.

Wer an chinesisches Essen denkt, hat oft sofort gebratene Nudeln oder süß-saures Hähnchen vor Augen. Mit der alltäglichen chinesischen Küche hat das allerdings nur wenig zu tun. China ist riesig und genauso vielfältig sind seine Küchen. Im Süden dominiert Reis, im Norden eher Weizenprodukte wie Nudeln oder gedämpfte Baozi. In Sichuan wird scharf gekocht, in Guangdong (Kanton) eher mild und frisch, andere Regionen setzen wiederum auf kräftige Brühen oder süßlichere Aromen. Trotz aller regionalen Unterschiede folgen viele traditionelle Gerichte ähnlichen Grundprinzipien: Sie kombinieren Kohlenhydratquellen, viel Gemüse und proteinreiche Lebensmittel zu ausgewogenen Mahlzeiten. Genau diese Kombination entspricht auch vielen Empfehlungen der modernen Sporternährung.

Während bei uns häufig Brot, Kartoffeln oder Nudeln auf dem Teller landen, bildet in einigen Regionen Chinas Reis die Grundlage vieler Mahlzeiten. Aus sporternährungsphysiologischer Sicht ist das ein großer Vorteil. Reis liefert leicht verfügbare Kohlenhydrate, die die Muskulatur mit Energie versorgen und die Glykogenspeicher auffüllen. Weißer Reis ist ballaststoffarm und fettarm, wodurch er den Magen weniger belastet als viele andere Beilagen. Gerade vor intensiven Trainingseinheiten oder Spielen kann er ideal eingesetzt werden. Auch für Handballer*innen im Amateurbereich kann es sich lohnen, vor einem Spiel häufiger auf Reis als Kohlenhydratquelle zu setzen. Vielleicht müssen wir dafür nicht gleich unsere Kartoffeln verbannen, aber etwas häufiger zu Reis zu greifen, insbesondere vor intensiven Belastungen, könnte durchaus eine einfache Erkenntnis sein, die wir uns von der chinesischen Küche abschauen können.

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Ein weiterer Vorteil vieler traditioneller chinesischer Gerichte ist die Zubereitung. Häufig werden Lebensmittel gedämpft, gekocht oder nur kurz im Wok angebraten. Dadurch bleibt der Fettgehalt vieler Speisen vergleichsweise niedrig. Vor Spielen ist das besonders sinnvoll, denn fettreiche Mahlzeiten verweilen länger im Magen und können das Sättigungsgefühl oder die Verdauung beeinträchtigen. Schonend gegarte Gerichte sind meist leichter verdaulich und liefern dennoch ausreichend Energie. Hier liegt wahrscheinlich sogar einer der größten Unterschiede zu unserem Alltag. Während viele Fertiggerichte oder Fast-Food-Mahlzeiten viel Fett enthalten, zeigt die traditionelle chinesische Küche, dass eine schonende Zubereitung oft völlig ausreicht, um geschmackvolle und gleichzeitig sporttaugliche Mahlzeiten auf den Teller zu bringen.

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Außerdem zeichnet sich die chinesische Küche durch eine enorme Vielfalt an Gemüse aus. Brokkoli, Pak Choi, Pilze, Karotten oder verschiedenste Kohlsorten finden sich in vielen Gerichten wieder und liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Handballer*innen sollten allerdings besonders auf das Timing achten, wann sie Gemüse essen. Direkt vor einem Spiel können sehr große Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel den Magen unnötig belasten. Gegartes Gemüse in moderaten Portionen ist hier meist die bessere Wahl. Nach Training oder Wettkampf darf es dagegen gerne etwas mehr sein, um den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen für die Regeneration zu versorgen. Und genau hier können wir uns von der traditionellen chinesischen Küche durchaus inspirieren lassen. Gemüse ist dort meist keine „Beilagen-Deko", sondern selbstverständlicher Bestandteil fast jeder Mahlzeit.

Unser Tipp als Mahlzeit nach dem Training: chinesischer Zitronen-Tofu

Auch geschmacklich gesehen hat die chinesische Küche viele spannende Ansätze. Ingwer, Knoblauch, Chili, Sojasauce oder Szechuanpfeffer prägen viele chinesische Gerichte. Für empfindliche Mägen kann das aber manchmal eine Herausforderung darstellen. Gerade die große Vielfalt an Gewürzen zeigt aber auch, dass gesundes Essen keineswegs langweilig schmecken muss. Wer nicht unmittelbar vor einem Wettkampf steht, kann sich hiervon durchaus inspirieren lassen und mit neuen Aromen mehr Abwechslung in den eigenen Speiseplan bringen.

Aber das Testen von neuen Gewürzen, scharfen Speisen oder ungewohnten Zutaten sollte unbedingt erst im Alltag und nicht erst vor einem Wettkampf getestet werden. Viele Nationalmannschaften reisen deshalb sogar mit vertrauten Snacks oder kleinen Lebensmitteln von zuhause an.

Ein fester Bestandteil vieler chinesischer Mahlzeiten sind Suppen. Was zunächst unspektakulär klingt, kann für Sportler*innen durchaus sinnvoll sein.
Suppen liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern je nach Zubereitung auch Natrium und weitere Elektrolyte. Besonders an heißen Trainingstagen oder während Turnieren könnte diese Essgewohnheit auch für uns eine interessante Ergänzung sein, denn Suppen werden hierzulande häufig unterschätzt, obwohl sie sowohl zur Flüssigkeits- als auch zur Elektrolytversorgung beitragen können.

Unser Tipp: Peking-Suppe mit Hähnchen – für Eiweiß und Natrium nach einem schweißtreibendem Training:

Fazit

Die chinesische Küche zeigt, dass gute Sporternährung nicht kompliziert sein muss.
Natürlich muss niemand seine Ernährung komplett umstellen. Dennoch zeigt die traditionelle chinesische Küche einige Prinzipien, die sich auch im Handballalltag sinnvoll umsetzen lassen. Sie besteht häufig aus einfachen Grundzutaten, viel Gemüse, einer gut verträglichen Kohlenhydratquelle und mehreren Eiweißquellen. Vielleicht ist genau das eine Erkenntnis, die sich auch in unseren Alltag übertragen lässt und die wir uns von der chinesischen Küche abschauen können.

Und eines steht fest: Nicht nur sportlich war die Reise nach China für die deutschen U20-Weltmeisterinnen ein voller Erfolg – vielleicht konnten sie auch kulinarisch die ein oder andere Inspiration mit nach Hause nehmen. Herzlichen Glückwunsch zum Weltmeistertitel!

Quellen:

Solomon H. Katz, William Weaver (Hrsg.): Encyclopedia of Food and Culture. 2003, ISBN 978-0-684-31416-7. Kapitel Beijing Cuisine, Guangzhou Cuisine, Szechuan Cuisine, Zhejiang Cuisine.

Eugene Newton Anderson: The Food of China. Yale University Press, New Haven 1988, ISBN 0-300-03955-7.

Li JR, Hsieh YH. Traditional Chinese food technology and cuisine. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):147-55. PMID: 15228981.

Foto: Szabo / kolektiff