„Rote Karte für…"- Ernährungsmythos: Wer abnehmen will, darf keine Snacks essen

Die Fastenzeit ist für viele eine Phase des bewussten Verzichts. Süßigkeiten werden gestrichen, „Snacks“ tabuisiert und Zwischenmahlzeiten kritisch hinterfragt. Gerade im sportlichen Umfeld hört man aktuell häufig: „Ich lasse jetzt die Snacks weg, ich will schließlich ein bisschen abnehmen.“ Was diszipliniert klingt, ist jedoch im Handball häufig der falsche Ansatz.

Das Problem beginnt bereits bei der Definition. Snacks werden oft automatisch mit Schokoriegeln, Chips oder anderen „Kalorienbomben“ gleichgesetzt. Dabei ist ein Snack im ernährungsphysiologischen Sinn zunächst einmal nichts anderes als eine kleine, geplante Zwischenmahlzeit zwischen zwei Hauptmahlzeiten. Und genau diese kann im Handball einen großen Unterschied machen. 

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Neben der physischen Belastung ist im Handball auch die kognitive Komponente enorm. Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit beispielsweise hängen stark vom energetischen Zustand ab. Wenn zwischen Mittagessen und Abendtraining fünf oder mehr Stunden liegen, sinkt der Blutzuckerspiegel, die Konzentration lässt nach und die muskulären Glykogenspeicher werden nicht optimal für die Trainingsbelastung vorbereitet. Leistungseinbrüche und eine geringere Trainingsqualität sind die Folge. Noch schlimmer ist, wenn das im Spiel passiert. 

Unser Tipp: Griespudding mit Obst als kohlenhydratreicher Snack zum Auffüllen der Speicher: https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/griesspudding-mit-heissen-kirschen-145011?ref=search  

Viele Handballer*innen glauben dennoch, dass der Verzicht auf Snacks automatisch beim Abnehmen hilft. Kurzfristig mag die Kalorienzufuhr sinken, langfristig zeigt sich jedoch häufig ein anderes Bild: Heißhunger am Abend, unkontrolliertes Essen nach dem Training, schlechtere Regeneration und ein insgesamt höherer Stress für den Organismus.  

Im Sport ist eine chronisch zu niedrige Energiezufuhr im Verhältnis zur Trainingsbelastung, die sogenannte „Low Energy Availability“ (LEA), kontraproduktiv. Dieses Phänomen betrifft längst nicht nur Ausdauersportler oder Leistungssportler, sondern tritt ebenso im Teamsport und im ambitionierten Hobbybereich auf. Wird über längere Zeit weniger Energie aufgenommen, als für Training, Regeneration und grundlegende Körperfunktionen benötigt wird, kann das hormonelle Veränderungen, Leistungsabfall, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, Zyklusstörungen bei Frauen und eine beeinträchtigte Immunfunktion zur Folge haben. Gerade wenn Zwischenmahlzeiten aus Angst vor Gewichtszunahme gestrichen werden, steigt das Risiko, ungewollt in eine zu niedrige Energieverfügbarkeit zu rutschen.  

Ein moderates Kaloriendefizit ist für eine Gewichtsreduktion sinnvoll, ein Energieentzug rund um intensive Trainingseinheiten jedoch nicht.  

Die Sporternährung unterscheidet klar zwischen unkontrolliertem „Snacken“ und einer funktionalen Zwischenmahlzeit. Während dauerhaftes, ungeplantes Naschen aus Langeweile oder Stress das Energiebudget sprengen kann, erfüllt ein gezielt eingesetzter Snack eine klare Aufgabe: Er stabilisiert den Blutzucker und stellt Kohlenhydrate für bevorstehende Belastungen bereit. Studien zeigen, dass eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr der wichtigste Faktor für die Aufrechterhaltung von Trainingsintensität und Leistungsfähigkeit ist, insbesondere bei intensiven Sportarten wie Handball. Gleichzeitig unterstützt eine bedarfsgerechte Proteinverteilung über den Tag hinweg den Erhalt und Aufbau fettfreier Masse. Das ist ein wichtiger Faktor, wenn Körperfett reduziert werden soll, ohne an Leistungsfähigkeit einzubüßen. 

Proteinhaltige Snacks für eine starke Muskulatur: am einfachsten über einen selbstgemachten Proteinshake: https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/erdbeer-skyr-shake-mit-banane-146548?ref=search  

Gerade die Fastenzeit kann daher eine gute Gelegenheit sein, das eigene Essverhalten zu reflektieren, allerdings differenziert. Nicht jeder Snack ist problematisch. Vielleicht lohnt es sich, stark verarbeitete Süßigkeiten zu reduzieren, gleichzeitig aber bewusst leistungsunterstützende Zwischenmahlzeiten einzuplanen. Eine Banane mit Skyr, ein Joghurt mit Beeren oder ein belegtes Vollkorntoast vor dem Training sind keine „Diätfehler“, sondern strategische Entscheidungen zur Unterstützung der Handball-Performance. 

Fazit

Abnehmen als Sportler*in bedeutet nicht, möglichst lange nichts zu essen. Es bedeutet, Energiezufuhr und Trainingsbelastung sinnvoll aufeinander abzustimmen. Wer hier clever arbeitet, wird langfristig erfolgreicher und nachhaltiger Gewicht reduzieren als durch radikalen Snackverzicht Letztendlich sollte man sich nicht die Frage stellen, ob Snacks erlaubt sind, sondern welche Funktion sie erfüllen. 

Quellen

Alwan, M. (2019). The Effect of Carbohydrate Loading in Developing of the PhosphagenCapacities and Some kinds of MuscleStrengthfor theHandball Players. International Journal of Advanced Sport Sciences Research, 6. 

Mora-Fernández, A., López-Moro, A., Chirosa-Ríos, L., & Mariscal-Arcas, M. (2022). A Systematic Review of the Effects of Nutrient Intake in Handball Players on Exercise Performance. Applied Sciences. https://doi.org/10.3390/app122312378.  

Inaba, H., Hoshino, F., Edama, M., & Omori, G. (2024). Snack and Nutrient Intake Status of Top-Level Female University Athletes: A Cross-Sectional Study. Healthcare, 12. https://doi.org/10.3390/healthcare12040468. 

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536. 

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838. 

Foto: DHB