Ernährung bei Überlastungsbeschwerden im Handball

Handball gehört zu den körperlich anspruchsvollsten Teamsportarten. Der Bewegungsapparat ist ständig hohen Belastungen ausgesetzt. Besonders häufig betroffen sind dabei die Knie, Schultern und Sehnenstrukturen. Viele Handballer*innen kennen Beschwerden wie eine gereizte Patellasehne („Jumpers Knee“), Schulterschmerzen durch die hohe Wurfbelastung oder Probleme mit Achillessehne und anderen Sehnen.

Die wichtigsten Grundlagen für den Umgang mit solchen Überlastungsbeschwerden sind natürlich ein angepasstes Training, gezielte Kräftigungsübungen und eine gute physiotherapeutische Betreuung. Ein Faktor wird dabei jedoch häufig unterschätzt: die Ernährung. Studien zeigen, dass eine ausreichende und gezielte Nährstoffversorgung hier eine wichtige Rolle für die Regeneration von Gewebe, der Anpassung von Sehnen und möglicherweise auch für das Verletzungsrisiko spielen kann.

Sehnen bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen, einem strukturellen Protein des Bindegewebes, das dem Gewebe Stabilität und Zugfestigkeit verleiht. Bei intensiver sportlicher Belastung entstehen ständig kleine Mikroverletzungen im Gewebe. Diese sind zunächst ganz normal und sogar Teil der Anpassung an Training. Damit sich Sehnen jedoch wieder stabil aufbauen können, benötigt der Körper ausreichend Energie, Proteine und bestimmte Mikronährstoffe. Fehlen diese Bausteine, kann sich die Regeneration verlangsamen und Beschwerden können länger bestehen bleiben.

Diese Nährstoffe unterstützen Regeneration und Gewebeaufbau

Ein besonders wichtiger Faktor ist dabei die gesamte Energiezufuhr. Viele Handballer*innen essen bewusst oder unbewusst zu wenig. Das Problem dabei ist, dass der Körper bei Energiemangel Prioritäten setzen muss. Prozesse wie die Reparatur von Sehnengewebe oder die Anpassung an Training werden dann weniger stark unterstützt. Eine aktuelle Studie mit jungen Handballspielerinnen und -spielern zeigte sogar, dass ungünstige Ernährungsgewohnheiten und eine möglicherweise zu geringe Energiezufuhr mit einem höheren Risiko für Knie- und Schulterverletzungen zusammenhängen können. Ausreichend zu essen ist deshalb eine der wichtigsten Ernährungsgrundlagen im Handball.

Neben der Energiezufuhr spielt außerdem Protein eine wichtige Rolle. Proteine liefern die Aminosäuren, aus denen Körpergewebe aufgebaut wird. Für Sehnen sind vor allem Aminosäuren wie Glycin und Prolin wichtig, die Bestandteil von Kollagen sind. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann daher die Reparaturprozesse im Gewebe unterstützen. Für Handballer*innen liegt eine sinnvolle tägliche Zufuhr meist im Bereich von etwa 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Idealerweise enthält jede Mahlzeit eine Proteinquelle, damit dem Körper regelmäßig Baustoffe für Regeneration und Anpassung zur Verfügung stehen. Lebensmittel wie Skyr, Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu oder auch ein Proteinshake nach dem Training können hier sehr hilfreich sein.

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In den letzten Jahren wird außerdem untersucht, ob Kollagen oder Gelatine in Kombination mit Vitamin C die Anpassung von Sehnen unterstützen können. Vitamin C wird im Körper für die Bildung von Kollagen benötigt. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von etwa 10-15 Gramm Kollagen oder Gelatine etwa 30 bis 60 Minuten vor einer Belastung oder Rehaeinheit die Kollagenproduktion im Gewebe kurzfristig erhöhen kann.

Allerdings ist die wissenschaftliche Datenlage beim Menschen bislang noch relativ begrenzt, sodass weitere Forschung notwendig ist, um den tatsächlichen Nutzen für Sportler*innen sicher beurteilen zu können. Außerdem gibt es derzeit keine überzeugenden Hinweise darauf, dass Kollagen präventiv vor Sehnenproblemen schützt. Wenn überhaupt, könnte eine Supplementierung eher im Rahmen von Rehabilitation oder bei bestehenden Sehnenbeschwerden unterstützend wirken, zum Beispiel bei Problemen mit der Patella- oder Achillessehne. Praktisch lässt sich dies beispielsweise umsetzen, indem Kollagenpulver zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle (zum Beispiel einem Glas Orangensaft) etwa eine halbe Stunde vor einem Reha- oder Krafttraining eingenommen wird. Wichtig ist jedoch: Eine Supplementierung kann höchstens unterstützend wirken, nicht aber Training oder Therapie ersetzen.

Auch Omega-3-Fettsäuren können bei Überlastungsbeschwerden eine Rolle spielen. Diese Fettsäuren kommen vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering vor und können entzündliche Prozesse im Körper beeinflussen. Da Überlastungsbeschwerden häufig mit lokalen Entzündungsreaktionen im Gewebe einhergehen, kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein. Wer nur selten Fisch isst, kann alternativ auch über ein Supplement nachdenken. Übliche Dosierungen liegen dabei im Bereich von etwa 1 bis 2 Gramm EPA und DHA pro Tag.

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Auch verschiedene Mikronährstoffe sind für die Gesundheit von Sehnen und Gelenken relevant. Besonders wichtig ist Vitamin C, da es an der Kollagenbildung beteiligt ist. Gute Quellen sind beispielsweise Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte oder Brokkoli. Vitamin C ist generell gut über die Ernährung zu decken.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Vitamin D, das unter anderem für die Muskelkraft, die Immunfunktion und möglicherweise auch für das Verletzungsrisiko eine Rolle spielt. Gerade in Mitteleuropa haben viele Sportler*innen im Winter relativ niedrige Vitamin-D-Spiegel, weshalb eine Supplementierung (idealerweise nach einer Blutuntersuchung) sinnvoll sein kann.

Neben einzelnen Nährstoffen ist jedoch vor allem das gesamte Ernährungsmuster wichtig. Eine Basisernährung mit viel Gemüse, Obst, hochwertigen Fetten und ausreichend Protein liefert dem Körper eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die an Regenerations- und Heilungsprozessen beteiligt sind. Besonders Lebensmittel wie Beeren, buntes Gemüse, Nüsse, Olivenöl oder fetter Fisch liefern viele antioxidative und entzündungsregulierende Nährstoffe. Gleichzeitig sollte der Anteil stark verarbeiteter Lebensmittel, sehr zuckerreicher Snacks oder Alkohol nicht dauerhaft zu hoch sein, da diese Prozesse der Regeneration eher behindern können.

Fazit

Ernährung allein kann Überlastungsbeschwerden im Handball natürlich nicht heilen. Wichtige Säulen bleiben dabei immer eine gute Trainingssteuerung, gezielte Kräftigungsprogramme und ausreichend Regeneration. Dennoch kann eine durchdachte Sporternährung einen wichtigen Beitrag leisten, damit der Körper optimal auf Belastungen reagieren und Gewebe reparieren kann. Wer ausreichend Energie zuführt, regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten einbaut, auf eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung achtet und bei Bedarf gezielt Supplemente einsetzt, schafft damit eine gute Grundlage, um Sehnen, Knie und Schulter langfristig belastbar zu halten.

Quellen:

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