„Rote Karte für...?“ Ernährungsmythos: Zuckerfrei = gesünder?

Zunächst einmal lohnt sich ein kurzer Blick auf die Basics: Zucker ist nichts anderes als ein Sammelbegriff für einfache Kohlenhydrate wie Glukose, Fruktose oder Saccharose. Im Körper liefern sie schnell verfügbare Energie, was ein völlig natürlicher und notwendiger Prozess ist. Problematisch wird Zucker vor allem dann, wenn er in großen Mengen konsumiert wird, insbesondere in Form stark verarbeiteter Lebensmittel oder zuckerhaltiger Getränke. Studien zeigen, dass ein hoher Konsum freier Zucker mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen assoziiert ist. Dabei spielt Zucker allein nicht die Hauptrolle, sondern vor allem die gesamte Energiebilanz. Übergewicht entsteht langfristig durch einen Kalorienüberschuss und nicht durch einen einzelnen Nährstoff. 

Gerade als Handballer*in lohnt sich deshalb ein differenzierter Blick. Denn im Sportkontext hat Zucker nicht nur seine Berechtigung, sondern kann sogar leistungsentscheidend sein. Handball ist eine hochintensive Sportart und die wichtigste Energiequelle dabei sind Kohlenhydrate. Zucker stellt hier eine besonders schnell verfügbare Form dar, die vor allem rund um Training und Spiel sinnvoll eingesetzt werden kann. Er hilft, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, Konzentration und Reaktionsfähigkeit zu sichern und Leistungseinbrüche zu vermeiden. Auch in der Regeneration kann Zucker, beispielsweise in Kombination mit Protein, dazu beitragen, die Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen. 

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Wichtig ist dabei aber immer die Grundlage einer ausgewogenen Basisernährung. Diese sollte den Großteil deiner Energie über komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, gesunde Fette liefern. Zucker ist in diesem Kontext kein „Grundnahrungsmittel“, sondern ein gezieltes Tool, vor allem im sportlichen Setting. 

Und genau hier wird der Mythos spannend: Viele greifen im Alltag bewusst zu „zuckerfreien“ Produkten, weil sie sich davon gesundheitliche Vorteile versprechen. Doch ein genauer Blick auf die Zutatenliste zeigt häufig ein anderes Bild. 

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Denn wenn Zucker aus einem Produkt entfernt wird, verschwindet die Süße nicht einfach, denn sie wird ersetzt. Häufig kommen stattdessen Sirupe wie Agaven- oder Reissirup, Fruchtsaftkonzentrate oder andere schnell verfügbare Kohlenhydrate zum Einsatz. Diese wirken im Körper meist genauso wie klassischer Haushaltszucker. Der Unterschied liegt vor allem im Marketing, nicht unbedingt in der physiologischenWirkung. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet daher nicht automatisch, dass ein Produkt wirklich zuckerarm oder gesundheitlich überlegen ist. 

Ein weiteres häufiges Phänomen ist, dass, um Geschmack und Konsistenz zu erhalten, bei zuckerreduzierten Produkten oft der Fettanteil erhöht wird. Das kann dazu führen, dass ein vermeintlich „gesünderes“ Produkt am Ende sogar mehr Kalorien liefert als das Original. Gerade bei Snacks wie Riegeln, Keksen oder Desserts ist das keine Seltenheit. 

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Auch Süßstoffe spielen in diesem Kontext eine große Rolle. Sie liefern keine oder kaum Kalorien und können in bestimmten Situationen, etwa beim Gewichtsmanagement, durchaus sinnvoll sein. Die Studienlage zeigt, dass Süßstoffe zwar helfen können, Kalorien zu sparen, gleichzeitig aber auch das Essverhalten beeinflussen können, etwa durch eine veränderte Wahrnehmung von Süße oder potenziell gesteigerten Appetit.  

Ein oft unterschätzter Faktor ist dabei der sogenannte „Health Halo Effekt“. Produkte, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, werden automatisch als gesünder wahrgenommen. Das führt nicht selten dazu, dass größere Mengen konsumiert werden. Mit dem Ergebnis, dass die Kalorienzufuhr am Ende gleich hoch oder sogar höher ist als bei der Variante mit Zucker. 

Was bedeutet das nun für Handballer*innen? Vor allem eines: Weg von Schwarz-Weiß-Denken. Zucker ist weder grundsätzlich schlecht noch automatisch gut. Wichtig ist, wie, wann und in welchem Kontext er konsumiert wird. Ein kompletter Verzicht ist weder notwendig noch sinnvoll. Gleichzeitig ist es aber auch nicht zielführend, sich blind auf „zuckerfreie“ Produkte zu verlassen. 

Stattdessen sollte der Fokus auf einer insgesamt ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung liegen. Zucker kann darin gezielt eingesetzt werden, vor allem rund um Belastungen, während im Alltag eher weniger verarbeitete Lebensmittel die Basis bilden sollten. Und bei verarbeiteten Produkten lohnt sich immer ein kritischer Blick auf die Zutatenliste, unabhängig davon, welche Health Claims auf der Verpackung stehen.

Fazit 

Nicht der Zucker allein ist das Problem, sondern der Kontext, in dem er konsumieret wird. Und genau dieser Kontext entscheidet darüber, ob Zucker die Performance unterstützt oder der Gesundheit langfristig im Weg steht. 

Quellen:

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  Foto: Marco Wolf