How-to: Grillabend in der Saisonvorbereitung

Die Saisonvorbereitung ist für viele Handballerinnen und Handballer die intensivste Zeit des Jahres. Laufeinheiten, Krafttraining, Halleneinheiten und Testspiele fordern den Körper. Gleichzeitig wächst in dieser Phase oft auch der Teamzusammenhalt. Kaum etwas gehört deshalb so sehr zum Handballsommer wie ein gemeinsamer Grillabend nach dem Training.

Bei einem Grillabend mit der Mannschaft geht es um weit mehr als nur ums Essen. Gemeinsame Mahlzeiten haben eine wichtige soziale Funktion. Man sitzt zusammen, spricht über das Training, lacht miteinander und lernt neue Mitspielerinnen oder Mitspieler besser kennen. Gerade in neu zusammengestellten Teams oder nach der Sommerpause sind solche Momente oft genauso wertvoll wie die gemeinsame Zeit auf dem Spielfeld. Ernährung bedeutet eben nicht nur die Versorgung mit Nährstoffen, sondern sie verbindet Menschen.

Trotzdem stellt sich vielen Sportlerinnen und Sportlern die Frage, ob ein Grillabend vom Essen her überhaupt in die Saisonvorbereitung oder nach einer Trainingseinheit passt? Die Antwort lautet ganz klar: Ja! Und ja, man kann natürlich auch darauf achten, was auf dem Teller landet und wie der Grillabend gestaltet wird.

Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht der Körper vor allem drei Dinge: ausreichend Flüssigkeit, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher und hochwertiges Protein für die Muskelregeneration. Ein Grillabend kann all diese Anforderungen problemlos erfüllen, oft sogar besser als gedacht.

Anstelle der klassischen Kombination aus Bratwurst mit Kartoffelsalat (inkl. viel Mayonnaise) und Bier lohnt sich ein etwas sportlicherer Blick auf den Grill. Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putensteaks oder Rinderhüfte liefern hochwertiges Eiweiß. Ebenso eignen sich Fisch, Garnelen oder vegetarische Alternativen wie Tofu oder Grillkäse. An Proteinen für die Muskelregeneration scheitert es bei einem Grillabend meist nicht!

Wie wär’s mit bunten Putenspießen? Oder alternativ mit Tofu

Ebenso wichtig für den Handball-Teller sind die Kohlenhydrate. Während sie beim Grillen häufig etwas zu kurz kommen, sind sie nach einer Belastung unverzichtbar. Vor allem, wenn direkt im Anschluss an ein Training gegrillt wird. Baguette, Ofenkartoffeln, Kartoffel- oder Nudelsalat auf Essig-Öl-Basis, Reis- oder Couscoussalat oder auch Maiskolben ergänzen die Grill-Mahlzeit ideal und helfen dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Gerade in der Vorbereitung, wenn häufiger und intensiver trainiert wird, sollte auf diesen Baustein nicht verzichtet werden.

Ein sommerlicher Couscous-Salat liefert nicht nur wichtige Kohlenhydrate nach dem Training, sondern bringt auch eine tolle Frische mit ins Grill-Menü!

Natürlich dürfen auch Gemüse und Salate nicht fehlen. Bunte Grillgemüse-Spieße, Paprika, Zucchini, Champignons oder Auberginen bringen Farbe auf den Teller und liefern Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Ein großer gemischter Salat oder ein mediterraner Nudel- oder Couscoussalat ergänzt die Grill-Mahlzeit perfekt.

Auch bei den Soßen gibt es einfache Möglichkeiten, den Grillabend etwas sportlicher zu gestalten. Ein Kräuterquark, Tsatsiki oder ein Joghurt-Dip liefern zusätzlich Eiweiß und sind meist leichter als viele fertige Grillsoßen.

Wie wär’s mit einem leckeren Basilikum-Pesto-Dip für’s Barbecue?

Mindestens genauso wichtig wie das Essen sind die Getränke. Gerade nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit steht zunächst die Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund. Wasser, Mineralwasser oder eine Apfelschorle helfen dabei, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wer besonders stark geschwitzt hat, profitiert zusätzlich von natriumhaltigen Getränken oder salzigen Lebensmitteln, um den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Alkohol gehört für viele traditionell zu einem Grillabend dazu. In der Saisonvorbereitung lohnt es sich jedoch, bewusst darauf zu verzichten oder den Konsum zumindest stark zu begrenzen. Alkohol kann die Regeneration beeinträchtigen, die Muskelproteinsynthese verringern, den Schlaf verschlechtern und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verzögern. Diese Faktoren sind gerade in einer Phase mit hoher Trainingsbelastung, wie in der Vorbereitung, nicht ideal. Alkoholfreies Bier oder alkoholfreie Radler sind hier häufig eine gute Alternative und bieten gleichzeitig einen geselligen Charakter. Auch selbstgemachte Eistees oder alkoholfreie Bowls bieten eine gute Abwechslung.

Unser Tipp: Erfrischende Eistees einfach selber machen!

Wer als Mannschaft gemeinsam grillt, kann den Abend sogar nutzen, um die Ernährung ganz nebenbei etwas abwechslungsreicher zu gestalten. Warum nicht jeder Person die Aufgabe geben, einen gesunden Salat, einen kreativen Dip oder eine neue Grillidee mitzubringen? So entsteht ein buntes Buffet, bei dem jeder etwas Passendes findet und gleichzeitig neue Rezeptideen kennenlernt.

Fazit

Ernährung im Sport bedeutet nicht, auf gemeinsame Erlebnisse zu verzichten. Im Gegenteil. Ein Grillabend kann sowohl die Regeneration unterstützen als auch den Teamgeist stärken. Mit ein paar bewussten Entscheidungen landen ausreichend Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und viel Gemüse auf dem Teller und der Abend bleibt trotzdem genau das, was er sein soll: ein entspannter Ausklang eines anstrengenden Trainingstages mit der Mannschaft.

Denn die beste Vorbereitung entsteht nicht nur durch harte Einheiten auf dem Feld, sondern auch durch ein starkes Teamgefühl. Und manchmal beginnt genau das am Grill.

Quellen:

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Fotos: Sascha Klahn, LIDL