Rote Karte für...Ernährungsmythos: Sportgetränke sind nur Zuckerwasser

Auf den ersten Blick scheinen Sportgetränke einfach nur zuckerhaltige Getränke zu sein, schließlich enthalten sie in der Regel einen hohen Kohlenhydratanteil und schmecken süß. Doch wer sich die physiologischen Hintergründe genauer anschaut, merkt schnell: Diese Aussage greift deutlich zu kurz. Sportgetränke sind keine zufällige Mischung aus Wasser und Zucker, sondern gezielt entwickelte Produkte, die auf die Bedürfnisse des Körpers unter Belastung abgestimmt sind. 

Grundsätzlich erfüllen Sportgetränke drei Funktionen: Sie gleichen Flüssigkeitsverluste aus, liefern schnell verfügbare Energie und ersetzen Elektrolyte, die über den Schweiß verloren gehen. Diese Kombination ist im Sport ideal, denn während reines Wasser zwar hydriert, liefert es keine Energie. Umgekehrt stellt eine einfache Zuckerlösung zwar Kohlenhydrate bereit, kann aber je nach Konzentration die Flüssigkeitsaufnahme beeinträchtigen. Erst das Zusammenspiel der richtigen Komponenten macht ein Sportgetränk funktionell sinnvoll. 

Typischerweise enthalten Sportgetränke etwa 4–8 % Kohlenhydrate, also rund 40–80 Gramm pro Liter. Diese Konzentration ist kein Zufall, sondern so gewählt, dass sie einerseits Energie liefert und andererseits die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt nicht verlangsamt. Besonders effektiv sind Mischungen aus Glukose und Fruktose, da sie über unterschiedliche Transportmechanismen aufgenommen werden und so die Kohlenhydrataufnahme und -oxidation erhöhen können. Ergänzt wird das Ganze durch Elektrolyte, vor allem Natrium, das in Mengen von etwa 20–50 mmol pro Liter enthalten ist. Natrium unterstützt die Flüssigkeitsaufnahme im Darm und ersetzt gleichzeitig die über den Schweiß verlorenen Mengen. Natrium und Glukose werden zudem gemeinsam über spezielle Transporter im Darm aufgenommen, wodurch Wasser passiv „mitgezogen“ wird. Dieser Mechanismus ermöglicht eine deutlich effizientere Flüssigkeitsaufnahme als bei reinem Wasser oder isolierten Zuckerlösungen. 

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Eine weitere wichtige Eigenschaft eines Sportgetränks ist die sogenannte Osmolalität des Getränks. Sie sollte isoton bis leicht hypoton sein. Das bedeutet, dass die Teilchenkonzentration des Getränks ähnlich oder leicht geringer ist als die des Blutes. Diese Eigenschaft sorgt dafür, dass das Getränk den Magen schnell verlässt und im Dünndarm effizient aufgenommen wird. Genau hier zeigt sich ein wesentlicher Unterschied zu einfachem „Zuckerwasser“, das oft entweder zu hoch oder zu niedrig konzentriert ist und dadurch die Aufnahme verlangsamen kann. 

Ob und wann Sportgetränke sinnvoll sind, hängt stark vom Kontext ab. Bei kurzen, lockeren Einheiten sind sie in der Regel nicht notwendig. Hier reicht Wasser vollkommen aus. Anders sieht es bei Belastungen aus, die länger als 60 Minuten dauern, eine hohe Intensität haben oder mit starkem Schwitzen einhergehen, also wie bei einem Handballspiel. Ein intensives Handballspiel kann die Muskelglykogenspeicher um bis zu 40–60 % reduzieren. Gleichzeitig können Spieler*innen in der Halle etwa 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren, teilweise sogar mehr. Hinzu kommen die hohen kognitiven Anforderungen des Spiels, denn schnelle Entscheidungen und Reaktionsfähigkeit sind im Handball absolut wichtig und können durch Dehydration und niedrige Blutzuckerspiegel negativ beeinflusst werden. Gerade im Handball können deshalb Sportgetränke die Leistung unterstützen. 

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Deshalb macht es Sinn, die Halbzeitpause dafür zu nutzen, neben Wasser auch ein Sportgetränk einzusetzen. Die etwa 10 bis 15 Minuten bieten ein enges Zeitfenster, um Flüssigkeit und Energie zuzuführen. Ein Sportgetränk ist hier ideal, weil es beides gleichzeitig liefert und schnell verfügbar ist. Eine Aufnahme von etwa 300–500 ml kann bereits dazu beitragen, die Hydration zu verbessern und gleichzeitig rund 20–30 Gramm Kohlenhydrate bereitzustellen. Im Vergleich dazu benötigt feste Nahrung mehr Zeit für die Verdauung und kann zu Magenproblemen führen. Flüssige Energie ist hier deshalb oft die praktischere und besser verträgliche Lösung. 

Sportgetränke können aber nicht nur während der Belastung sinnvoll sein, sondern auch davor und danach unterstützend wirken. Aktuelle Forschung zeigt, dass isotonische Getränke bereits vor dem Training oder Spiel die Ausgangsbedingungen verbessern können. Durch die enthaltenen Elektrolyte wird der Körper besser hydriert. Gleichzeitig können Kohlenhydrate dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die subjektiv empfundene Anstrengung zu reduzieren. Studien zeigen beispielsweise, dass die Aufnahme eines isotonischen Getränks vor der Belastung die wahrgenommene Belastung senken und metabolische Stressmarker wie Laktat positiv beeinflussen kann. 

Auch nach der Belastung können Sportgetränke gezielt zur Auffüllung der Glykogenspeicher und Rehydrierung eingesetzt werden.  

Insgesamt zeigt sich, dass gut formulierte Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke entlang der gesamten Belastungskette (vor, während und nach dem Sport) sinnvoll eingesetzt werden können, während Wasser allein in intensiven oder langen Belastungssituationen oft nicht ausreicht. 

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Fazit 

Sind Sportgetränke also nur Zuckerwasser? Die klare Antwort lautet nein. Zwar enthalten sie Kohlenhydrate, doch diese sind kein Nachteil, sondern ein bewusst eingesetzter Bestandteil zur Energieversorgung. Wichtig ist die Kombination mit Elektrolyten und die abgestimmte Konzentration, die eine optimale Aufnahme im Körper ermöglicht. Sportgetränke unterstützen damit den Erhalt der Leistungsfähigkeit und tragen dazu bei, auch in der zweiten Halbzeit konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Der Mythos entsteht vor allem dann, wenn Sportgetränke außerhalb ihres eigentlichen Einsatzbereichs verwendet werden, etwa im Alltag oder bei sehr leichten Belastungen, wo sie tatsächlich keinen zusätzlichen Nutzen bieten. 

Foto: Marco Wolf

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