Wettkampfbelastung bei Jugendlichen Handballer*innen – worauf Eltern achten sollten

Handball ist ein intensiver Sport, besonders für Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden. Wettkampftage bringen zusätzliche Herausforderungen mit sich: mehrere Spiele, lange Fahrtzeiten, ungewohnte Abläufe und Aufregung. All das fordert den Körper und auch den Kopf. Die Ernährung kann hier einen großen Unterschied machen. 

Im Vergleich zu erwachsenen Spieler*innen müssen Jugendliche nicht nur Trainings- und Wettkampfbelastungen bewältigen, sondern gleichzeitig wachsen und sich entwickeln. Das bedeutet, dass der Energiebedarf oft höher ist und gleichzeitig anfälliger für Schwankungen. Die Basis sind ausreichend Energie und die richtigen Nährstoffe. Da Kinder und Jugendliche selten selbst in der Küche stehen, ist es die Aufgabe der Eltern, hier zu unterstützen und auch die Bedürfnisse der Nachwuchssportler*innen zu beachten. 

Bei einer bedarfsdeckenden Energiezufuhr fängt es bereits an. Ein häufiger Fehler ist eine zu geringe Energiezufuhr. Das passiert nicht immer bewusst, sondern oft, weil Hunger, Zeit und Struktur nicht zusammenpassen. Bleibt die Energiezufuhr dauerhaft zu niedrig, kann es zu einer sogenannten niedrigen Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA) kommen. Mögliche Folgen sind sinkende Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme, häufigere Verletzungen oder hormonelle Veränderungen. Bei Mädchen kann auch die Menstruation ausbleiben. Das übergeordnete Krankheitsbild wird als Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) bezeichnet. 

Für Eltern heißt das ganz praktisch: Wer viel trainiert und spielt, braucht ausreichend und regelmäßig Essen. Einschränkungen oder ausgelassene Mahlzeiten sind im Jugendsport fehl am Platz.  

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Während die Energiezufuhr die absolute Grundlage ist, spielt auch die Verteilung der Makronährstoffe eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nummer eins für eine intensive Sportart wie Handball. Das gilt für die kleinsten Spieler*innen wie für die Erwachsenen. Im Alltag sollten sie regelmäßig einen Großteil der Mahlzeit ausmachen. Aber gerade auch an Wettkampftagen sollte hier vor den Spielen und an Turniertagen auch zwischen den Spielen, der Fokus liegen. Geeignet sind im Alltag zum Beispiel Kartoffeln, Haferflocken, Obst, Hülsenfrüchte, Brot, Nudeln oder Reis. Die letzten drei sind vor allem auch an Spiel- und Turniertagen wichtige Energieträger.  

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Protein unterstützt Wachstum und Regeneration. Da Jugendliche sich noch im Wachstum befinden, liegt ihr Bedarf im Verhältnis zum Körpergewicht etwas höher als bei Erwachsenen. Jede Hauptmahlzeit sollte deshalb eine Proteinquelle enthalten. Gute Quellen im Alltag sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Tofu. 

Fette sind ebenfalls notwendig, etwa für die Hormonbildung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Hier lohnt sich ein Blick auf die Qualität: Nüsse, Samen, Pflanzenöle und fetter Fisch sind günstige Quellen, während stark verarbeitete Lebensmittel eher die Ausnahme bleiben sollten. 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist auch, dass das Trinken nicht vergessen wird! Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann sich negativ auf Konzentration und Ausdauer auswirken. Kinder und Jugendliche bemerken Durst oft spät, deshalb hilft es, gemeinsam mit den Kids feste Trinkroutinen zu entwickeln. Vor, während und nach dem Training oder Spiel sollte regelmäßig getrunken werden. Wasser reicht in den meisten Fällen aus. Bei langen oder sehr intensiven Turniertagen können auch Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll sein. 

Auch einige Mikronährstoffe können im Jugendsport kritisch werden, dazu zählen vor allem Eisen, Calcium und Vitamin D. Diese sind in der Wachstumsphase für Kinder und Jugendliche besonders wichtig. In den meisten Fällen benötigen Kinder und Jugendliche aber keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene Ernährung im Alltag mit ausreichend Obst und Gemüse, Milch- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und auch moderaten Mengen Fisch und Fleisch deckt den Bedarf in der Regel ab. Zusätzliche Kapseln oder Produkte wie Proteinshakes, Kreatin oder Energie-Gels sind im Jugendbereich meist nicht notwendig und können falsche Schwerpunkte setzen. 

Es gilt der einfache Grundsatz, dass erst die Basis im Alltag aufgebaut wird und alles Weitere nur bei klarer Indikation und in Rücksprache mit Fachpersonal in Betracht kommt. 

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Ein wichtiger Punkt sei noch erwähnt: Eltern prägen das Essverhalten ihrer Kinder stärker, als oft gedacht. Dabei geht es nicht nur darum, was auf dem Teller liegt, sondern auch um den Umgang mit Essen. Kinder orientieren sich an dem, was sie zu Hause erleben. Gemeinsame Mahlzeiten, eine entspannte Atmosphäre und ein regelmäßiges Angebot an nährstoffreichen Lebensmitteln helfen, ein gutes Gefühl für Hunger und Sättigung zu entwickeln. 

Weniger hilfreich ist ein starker Druck rund ums Essen, etwa durch Verbote oder Zwang, den Teller leer zu essen. Das kann dazu führen, dass Kinder den Bezug zu ihren eigenen Bedürfnissen verlieren oder bestimmte Lebensmittel besonders reizvoll finden. Auch Kommentare über Körpergewicht oder Aussehen können im Sportkontext problematisch sein. Während bei Erwachsenen oft bewusst mit Gewicht und Körperkomposition gearbeitet wird, kann das bei Jugendlichen schnell Unsicherheit erzeugen. Hilfreicher ist ein anderer Fokus: Essen liefert Energie für Training, Spiel und Alltag. Es unterstützt Erholung und Entwicklung. Wer das vermittelt, stärkt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch ein gesundes Verhältnis zum eigenen Körper. 

Fazit 
Ein ausgewogenes, regelmäßiges Essverhalten und eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit Fokus auf einer bedarfsdeckenden Energiezufuhr unterstützen junge Handballer*innen dabei, Wettkampfbelastungen gut zu bewältigen und gesund zu wachsen. Eltern können durch ein entspanntes Vorbild und passende Rahmenbedingungen viel dazu beitragen. 

Foto: Sascha Klahn

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