„Rote Karte für…“ Ernährungsmythos: Light-Produkte sind automatisch gesund

Light-Produkte begegnen einem im Alltag ständig: im Kühlregal, bei Getränken oder Snacks. Begriffe wie „30 % weniger Fett“, „zuckerfrei“ oder „light“ vermitteln schnell den Eindruck, dass es sich automatisch um die bessere Wahl handelt. Gerade im Sport greifen viele bewusst zu solchen Produkten, in der Hoffnung, ihrer Ernährung etwas Gutes zu tun. Doch ein genauer Blick lohnt sich.

Als Light-Produkte werden Lebensmittel bezeichnet, bei denen ein bestimmter Bestandteil reduziert wurde, meist Fett, Zucker oder die gesamte Kalorienmenge. Die Bezeichnung ist in der EU rechtlich geregelt. Ein Produkt darf sich nur dann „light“ nennen, wenn es im Vergleich zur herkömmlichen Variante deutlich weniger Kalorien oder eines bestimmten Nährstoffs enthält, in der Regel mindestens 30 %. Wichtig ist also immer der Vergleich mit dem Originalprodukt, nicht der absolute Gehalt. 

Das Versprechen klingt zunächst plausibel. Weniger Fett oder Zucker sollen helfen, Kalorien zu sparen und sich positiv auf die Gesundheit auszuwirken. In bestimmten Fällen stimmt das auch. Wer beispielsweise regelmäßig zuckerhaltige Softdrinks durch Light-Varianten ersetzt, kann seine Energiezufuhr deutlich reduzieren. Das ist gerade bei sehr hohem Konsum ein sinnvoller Schritt. 

Langfristig zeigt die Studienlage jedoch kein einheitliches Bild. Light-Produkte führen nicht automatisch zu einer Gewichtsreduktion. Ein Grund dafür ist das Essverhalten. Viele greifen bei vermeintlich „leichteren“ Produkten großzügiger zu. Dieser sogenannte „Health Halo“-Effekt kann den Kalorienvorteil schnell wieder ausgleichen. Zusätzlich wird ein reduzierter Nährstoff häufig durch einen anderen ersetzt. Weniger Fett bedeutet oft mehr Zucker, weniger Zucker häufig den Einsatz von Süßstoffen. 

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Gerade bei fettarmen Lebensmitteln lohnt sich ein genauer Blick. Ein fettarmer Fruchtjoghurt kann ähnlich viele Kalorien enthalten wie die Vollfettvariante, weil Zucker zugesetzt wird, um Geschmack und Konsistenz auszugleichen. Auch Light-Dressings oder „Diät“-Snacks sind häufig stark verarbeitet und bieten ernährungsphysiologisch keinen klaren Vorteil. 

Gleichzeitig gibt es auch positive Beispiele. Bei vielen fettarmen Milchprodukten wie Magerquark, körnigem Frischkäse oder Light-Mozzarella wird schlicht der Fettanteil reduziert. Dadurch sinkt die Energiedichte, während der Eiweißanteil relativ steigt. Diese Produkte bleiben nah am ursprünglichen Lebensmittel, liefern weiterhin Calcium und kommen meist mit einer kurzen Zutatenliste aus. Diese fettärmeren oder mageren Eiweißquellen können vor allem für Handballer*innen interessant sein, um den Eiweißgehalt zu erhöhen, ohne gleichzeitig einen höheren Fettanteil in der Ernährung zu haben. Vor allem in Phasen mit reduziertem Trainingsumfang kann es sinnvoll sein, die Energiezufuhr etwas zu senken, ohne auf proteinreiche Lebensmittel zu verzichten. Auch bei insgesamt sehr fettreicher Ernährung können fettärmere Alternativen helfen, die Nährstoffverteilung anzupassen. Produkte wie Magerquark oder körniger Frischkäse lassen sich hier gut integrieren. 

Für die perfekte Mahlzeit nach dem Training lassen sich Light-Feta oder Mozzarella hervorragend als leichte Proteinquelle integrieren. Unser Tipp: 

Ob fettarme Milchprodukte aber grundsätzlich besser sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Zwar enthalten sie weniger Energie, doch Studien zeigen, dass sich fettarme und vollfette Varianten in Bezug auf langfristige Gesundheitsparameter oft kaum unterscheiden. Auch Sättigung und Geschmack spielen eine Rolle, denn fettarme Produkte können weniger sättigen, was dazu führen kann, dass insgesamt mehr gegessen wird. 

Aber Achtung, nicht jede Light-Variante eines Milchprodukts ist einfach nur fettärmer. Bei einigen stärker verarbeiteten Light-Produkten, wie fettarmem Schmelzkäse oder bestimmten Frischkäsezubereitungen, wird das fehlende Fett häufig durch Verdickungsmittel, Stärke, Maltodextrin oder Aromen ersetzt. Die Zutatenliste wird länger, ohne dass sich automatisch ein gesundheitlicher Vorteil ergibt.  

Ein ähnliches Bild zeigt sich bei zuckerreduzierten Produkten. Während bei Milchprodukten oft tatsächlich Fett eingespart wird, wird Zucker in Getränken oder Süßspeisen meist durch Süßstoffe ersetzt. Dadurch sinkt der Kaloriengehalt deutlich. Für Menschen mit hohem Softdrink-Konsum kann das sinnvoll sein. Gleichzeitig liefern diese Produkte kaum Energie und sind rund um Training und Spiel für Handballer*innen wenig hilfreich. Für übergewichtige Personen kann der Austausch jedoch einen positiven Effekt auf das Körpergewicht haben. 

Wer Zucker sparen, aber nicht auf süße Getränke verzichten will, kann Eistees und Limonaden auch ganz einfach selbst herstellen: 

Grundsätzlich lassen sich also zwei Arten von Light-Produkten unterscheiden. Solche, die einem natürlichen Lebensmittel sehr nahe bleiben, und solche, die stärker verarbeitet sind und bei denen Nährstoffe ersetzt werden. Dieser Unterschied ist im Alltag oft wichtiger als das Label „light“ selbst. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher immer. 

Für Handballer*innen ergibt sich daraus ein differenziertes Bild. Der Sport ist von intensiven Belastungen geprägt und geht mit einem hohen Energiebedarf einher. Häufig geht es daher weniger darum, Kalorien einzusparen, sondern ausreichend Energie bereitzustellen. Fett- oder zuckerarme Produkte bringen hier nicht automatisch einen Vorteil. Im Gegenteil, denn in manchen Situationen können auch bewusst energiereichere Lebensmittel sinnvoll sein, etwa ein zuckerhaltiges Getränk vor dem Spiel. 

Fazit 
Light ist nicht gleich Light und auch nicht automatisch gesünder. Einige Produkte bleiben nah am ursprünglichen Lebensmittel und können sinnvoll eingesetzt werden, andere sind stärker verarbeitet und bieten keinen klaren Mehrwert. Für Handballer*innen (und auch für alle anderen) gilt, dass das Label allein wenig ausmacht. Viel wichtiger sind Zutatenliste, Verarbeitung und der individuelle Bedarf. 

Foto: IMAGO / Maximilian Koch

Quellen: 
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=celex%3A32006R1924 (letzter Zugriff: 19.04.2026) 

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