„Rote Karte für…"- Gesundheitswahn unter dem Tannenbaum: Müssen Plätzchen wirklich zuckerfrei sein?

 „Gesunde Weihnachten“ liegen im Trend – überall kursieren Rezepte für zuckerfreie Plätzchen, Tipps für kalorienarme Festessen oder Ratschläge, wie man die Feiertage „figurfreundlich“ übersteht. Doch ist das wirklich nötig – oder verlieren wir damit den eigentlichen Sinn der Feiertage aus den Augen?  

Weihnachten ist für viele die schönste Zeit des Jahres. Gemütliche Abende mit Familie und Freunden, Kerzenschein, festliche Mahlzeiten und natürlich: Plätzchen, Lebkuchen und andere süße Klassiker. Doch während in der Küche Zimt und Vanilleduft durch die Luft ziehen, kursieren in den sozialen Medien und Ernährungsblogs mahnende Botschaften: „Zuckerfrei backen ist gesünder“, „Süßstoffe statt Zucker für eine fitte Figur“, „Ohne Zuckerschock durch die Feiertage“. Der Trend zu „gesunden Weihnachten“ ist längst da, aber ist es wirklich nötig, klassische Rezepte radikal umzubauen? Und kann übertriebene Gesundheitsoptimierung womöglich sogar mehr schaden als nutzen? 

Zunächst einmal lohnt sich ein Blick auf die Fakten. Die vielzitierte „Weihnachtszunahme“ fällt im Durchschnitt deutlich geringer aus, als viele glauben. Studien zeigen, dass die meisten Menschen über die Feiertage lediglich zwischen 0,2 und 0,9 Kilogramm zunehmen – und ein Großteil davon verschwindet in den Wochen danach wieder. Langfristige Gewichtszunahme entsteht nicht durch zwei oder drei Wochen im Jahr, sondern durch das, was wir an den restlichen 360 Tagen essen. Wer sich das ganze Jahr über ausgewogen ernährt, muss also keine Angst haben, dass ein paar Vanillekipferl die Gesundheit ruinieren. 

Auch ein Blick in die offiziellen Empfehlungen relativiert die Angst vor Zucker: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, sogenannte „freie Zucker“ auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, das entspricht bei einer durchschnittlichen Ernährung etwa 50 Gramm Zucker pro Tag. Weniger als 5 % kann zusätzliche Vorteile für die Zahngesundheit bringen. Aber: Diese Richtwerte gelten langfristig und nicht für einzelne Festtage. Es gibt keinen Grund, ausgerechnet an Weihnachten eine Null-Zucker-Politik zu verfolgen. 

Was ist mit Süßstoffen und Zuckeralternativen, die häufig als gesündere Lösung präsentiert werden? Studien zeigen, wenn Süßstoffe Zucker tatsächlich ersetzen, etwa in Getränken oder Desserts, können sie helfen, die Kalorienaufnahme zu senken und so langfristig zu einer leichten Gewichtsreduktion beitragen. Werden sie dagegen zusätzlich konsumiert oder ersetzen Wasser, bleibt der Effekt neutral, ein „Wundermittel“ zur Gewichtsabnahme sind sie also nicht. Auch Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit liefern weniger Kalorien als Zucker und können vor allem in Kaugummis einen positiven Effekt auf die Zahngesundheit haben, sind aber in größeren Mengen nicht gut verträglich.  

Damit wird klar, dass weder Zucker noch Süßstoffe per se „gut“ oder „böse“ sind, viel wichtiger ist der Kontext. Und der Kontext an Weihnachten ist ein besonderer, denn es geht um Genuss, Tradition und Gemeinschaft. Wer hier krampfhaft versucht, jeden Keks zu „optimieren“, läuft Gefahr, den Bezug zu echtem Essen und zu einem gesunden Verhältnis zur Ernährung zu verlieren. Strikte Regeln wie „Zucker ist verboten“ oder „Plätzchen nur in der Light-Version“ können zu einer rigiden Kontrolle des Essverhaltens führen. Und genau diese starre Haltung ist mit einem höheren Risiko für Heißhunger, Rückfälle und langfristig ungesunde Ernährungsmuster verbunden. Flexibilität hingegen, also der bewusste, genussvolle Umgang mit allen Lebensmitteln, steht mit einer besseren Gewichtsstabilität und einer positiveren Beziehung zum Essen in Verbindung. 

[BANNER pageId=1841618]

Ein echter Klassiker: Zimtsterne https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/zimtsterne-149363  

In extremen Fällen kann ein übertriebener Fokus auf „sauberes Essen“ sogar in orthorektische Tendenzen münden, eine zwanghafte Fixierung auf gesunde Lebensmittel, die soziale Aktivitäten einschränkt und Stress erzeugt. Gerade Feiertage sind ein Nährboden für solches Schwarz-Weiß-Denken, denn hier wird nicht selten ein Stück Stollen als „Sünde“ betrachtet, obwohl es in einer insgesamt ausgewogenen Ernährung schlicht keine Rolle spielt. 

Was also tun? Die Antwort ist so einfach wie entspannend: Weihnachten darf genossen werden. Ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen sorgen dafür, dass der Blutzucker stabil bleibt und die Portionsgrößen am Abend nicht aus dem Ruder laufen. Klassische Plätzchen können Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn sie bewusst und in Maßen gegessen werden. Wer Lust auf Experimente hat, kann Zucker in Rezepten um 20–30 % reduzieren oder mit Gewürzen wie Zimt, Vanille oder Zitrusschalen mehr Aroma ins Gebäck bringen – ohne gleich zu künstlichen Ersatzstoffen greifen zu müssen. Getränke bieten oft das größte Einsparpotenzial, denn hier lohnt sich der Griff zu Wasser, Tee oder Light-Varianten, um „flüssige Kalorien“ zu reduzieren. 

Auch aus sportlicher Sicht gilt: Rund um Training und Wettkampf kann Zucker sogar sinnvoll sein, da er schnell verfügbare Energie liefert, insbesondere für intensive Belastungen wie ein Handballspiel oder eine anstrengende Trainingseinheit. Die Empfehlungen zur Zuckerbegrenzung beziehen sich auf den Alltag, nicht auf gezielte Ernährungsstrategien im sportlichen Kontext. 

Wie wär’s mit Plätzchen als gezieltem Pre-Training-Snack? https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/weihnachtsplaetzchen-245316?ref=search  

Fazit 

Es gibt keinen Grund, sich an Weihnachten vor Zucker zu fürchten oder krampfhaft auf „gesunde“ Alternativen auszuweichen. Wer sich das ganze Jahr über ausgewogen ernährt, darf die Feiertage als das sehen, was sie sind: eine Ausnahmesituation, die nicht perfekt, sondern genussvoll sein sollte. Denn Gesundheit bedeutet nicht nur Nährstoffoptimierung und Kalorienkontrolle, sondern auch Lebensqualität. Und die schmeckt manchmal einfach nach Butter, Zucker und einer ordentlichen Portion Zimt. 

Quellen

World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 (letzter Zugriff: 8.10.25). 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) & Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG). (2018). Konsensuspapier: Begrenzung der Zufuhr freier Zucker in Deutschland. Ernährungs Umschau, 65(5), 68-75.  https://doi.org/10.4455/eu.2018.013 

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206. 

Schoeller, D. A. (2014). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior, 134, 66–69. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018. 

Li D, Han L, Yu Z, Teng X, Ma Y, Wang D. Effects of non-nutritive sweeteners on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial (RCT) studies. J Endocrinol Invest. 2025 Sep 6. doi: 10.1007/s40618-025-02654-w. Epub ahead of print. PMID: 40913681. 

Toews, I., Lohner, S., de Gaudry, D. K., Sommer, H., & Meerpohl, J. J. (2019). Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: Systematic review and meta-analyses of randomized and non-randomized controlled trials and observational studies. BMJ, 364, k4718. https://doi.org/10.1136/bmj.k4718. 

World Health Organization. (2023). WHO guideline: Use of non-sugar sweeteners. Geneva: WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616 (letzter Zugirff: 8.10.25). 

Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999 Jul;26(1):53-64. doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199907)26:1<53::aid-eat7>3.0.co;2-n. PMID: 10349584. 

Dunn TM, Bratman S. On orthorexia nervosa: A review of the literature and proposed diagnostic criteria. Eat Behav. 2016 Apr;21:11-7. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.12.006. Epub 2015 Dec 18. PMID: 26724459. 

Foto: Marco Wolf