Warum Sommertraining oft härter wirkt als die Saison

Die Saisonvorbereitung hat es für viele Handballer*innen in sich. Läufe, Intervalle, Sprints, Krafttraining und Athletikeinheiten ersetzen oder ergänzen über mehrere Wochen das gewohnte Hallentraining und häufig kommt noch sommerliche Hitze dazu. Obwohl am Wochenende noch keine 60 Minuten Ligaspiel warten, fühlen sich die Beine schwer an, der Muskelkater hält sich hartnäckig und man fragt sich spätestens beim nächsten Intervalllauf: Warum fühlt sich die Vorbereitung eigentlich so viel härter an als die Saison?

Die Antwort ist nicht einfach nur: „Weil es warm ist." Vielmehr kommen mehrere Faktoren zusammen, die beeinflussen, wie anstrengend wir diese Wochen wahrnehmen und wie gut unser Körper sie verkraftet. Handball ist zwar ohnehin eine intensive Sportart, trotzdem gewöhnt sich unser Körper im Laufe einer Saison an bestimmte Belastungsmuster.

In der Vorbereitung sieht das plötzlich anders aus. Statt hauptsächlich handballspezifischer Belastungen stehen möglicherweise längere Läufe, harte Intervalle, Sprintserien und zusätzliches Krafttraining auf dem Programm. Der Trainingsumfang steigt und gleichzeitig werden Reize gesetzt, an die der Körper momentan vielleicht nicht gewöhnt ist. Besonders Krafttraining und intensive Laufeinheiten können eine stärkere muskuläre Ermüdung und Muskelkater verursachen.

Es gibt aber noch einen zweiten Punkt, der gerne unterschätzt wird, denn nicht jede Belastung fühlt sich gleich anstrengend an.

Ein intensives Hallentraining mit Ball kann körperlich sehr fordernd sein, trotzdem vergeht die Zeit häufig ziemlich schnell. Anders sieht es beim fünften Laufintervall auf dem Sportplatz oder beim dritten Kraftzirkel aus. Das ist nicht nur Einbildung. Monotone Belastungen bieten weniger Ablenkung. Man nimmt Atmung, schwere Beine oder Erschöpfung stärker wahr. Gleichzeitig fehlt ein wichtiger Faktor, weshalb viele von uns überhaupt Handball spielen: der Spaß am Handball selbst.

Dazu kommt, dass die Vorbereitung je nach Zeitpunkt noch weit vom nächsten Ligaspiel entfernt sein kann. Das unmittelbare Ziel und der Wettkampfcharakter fehlen. Eine harte Einheit kann sich dadurch mental deutlich zäher anfühlen.

Das bedeutet nicht, dass Lauf- oder Krafttraining grundsätzlich weniger Spaß machen muss. Aber wer eigentlich Handballer*in und nicht Langstreckenläufer*in geworden ist, darf die dritte Runde um den Sportplatz trotzdem ziemlich bescheiden finden.

Zusätzlich machen die hohen sommerlichen Temperaturen die Sache nicht unbedingt leichter.  Bei Hitze muss der Körper nicht nur Energie für die eigentliche Bewegung bereitstellen, sondern auch verhindern, dass die Körpertemperatur zu stark ansteigt. Die Haut wird stärker durchblutet und die Schweißproduktion nimmt zu. Das Herz-Kreislauf-System wird dadurch zusätzlich beansprucht. Eine Pace oder Belastung, die bei 15 Grad gut machbar wäre, kann sich bei 30 Grad plötzlich wesentlich härter anfühlen.

Aus Ernährungssicht kommt noch eine weitere Herausforderung hinzu: in der Vorbereitung passiert häufig genau das Gegenteil von dem, was der Körper eigentlich benötigt. Es gibt noch keine Spiele. Man läuft „nur ein bisschen". Vielleicht möchte man über den Sommer zusätzlich ein paar Kilos verlieren. Also wird beim Essen eher gespart. Gleichzeitig steigt aber möglicherweise die Trainingsbelastung. Das kann eine ungünstige Kombination sein, denn für eine gute Regeneration braucht der Körper nicht nur Protein. Er braucht zunächst einmal ausreichend Energie.

Regelmäßig hartes Training, aber eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr führen auf kurz oder lang zu einer deutlich schlechteren Regeneration. Die Folge können zunehmend schwere Beine oder eine sinkende Trainingsqualität sein.

Gerade in intensiven Vorbereitungsphasen sollte deshalb nicht jede Mahlzeit unter dem Motto „möglichst leicht und kalorienarm" stehen.

Ein Salat mit etwas Hähnchen liefert zwar Protein und Gemüse, aber nach einer harten Intervall- oder Athletikeinheit fehlen möglicherweise genau die Kohlenhydrate, die für die Wiederauffüllung der Energiespeicher gebraucht werden. Am besten eignet sich daher eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Protein kombiniert.

Unser Tipp: Reis, Gemüse und eine leichte Proteinquelle – wie das leckere Putencurry aus der Lidl-Rezeptdatenbank https://rezepte.lidl.de/rezepte/putencurry-mit-mango-und-reis

Wer über mehrere Wochen hohe Trainingsumfänge absolvieren möchte, sollte seinen Alltag deshalb genauso ernst nehmen wie die einzelne Einheit. Das bedeutet nicht, dass einzelne Tage perfekt sein müssen. Wer aber ständig hungrig ins Training startet, Mahlzeiten auslässt oder die nächste Diät startet, macht sich die Vorbereitung unnötig schwer.

Ein kleiner Snack vor dem Training kann die Energieverfügbarkeit während der Einheit steigern – z. B. mit leckeren Fruchtriegeln https://rezepte.lidl.de/rezepte/fruechteriegel 

Training soll einen Reiz setzen, von dem sich der Körper anschließend erholen und an den er sich anpassen kann. Wenn die Ernährung und der Schlaf nicht passen, kann aus „viel Training" irgendwann einfach nur „viel Müdigkeit" werden.

Deshalb lohnt es sich, Warnsignale ernst zu nehmen. Wenn die Beine über Tage ungewöhnlich schwer bleiben, die Leistung kontinuierlich sinkt, der Schlaf schlechter wird, die Motivation komplett verschwindet oder jede Einheit plötzlich maximal anstrengend erscheint, sollte man die eigene Energiezufuhr und Regeneration kritisch hinterfragen. Vielleicht braucht es gerade nicht noch mehr Disziplin im Training, sondern ausreichend Essen, Schlaf und Erholung.

Fazit

Dass sich das Sommertraining teilweise härter angefühlt hat als das gewohnte Saisontraining, war also nicht ungewöhnlich. Hitze, ungewohnte Lauf- und Krafteinheiten, monotone Belastungen und ein hoher Trainingsumfang haben Körper und Kopf gleichermaßen gefordert.

Umso schöner, dass es jetzt endlich wieder losgeht: Die Vorbereitung ist geschafft, die Halle wartet und die ersten Saisonspiele stehen vor der Tür. Jetzt zeigt sich, wofür die vielen anstrengenden Einheiten gut waren! 

Quellen:

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