Winterspiele, kalte Hallen – Energiebedarf & Immunabwehr im Fokus

Die Wintersaison stellt Handballer*innen jedes Jahr aufs Neue vor besondere Herausforderungen. Kalte, trockene Hallenluft reizt die Atemwege, volle Kabinen und viele Kontakte mit gegnerischen Teams und der eigenen Mannschaft erhöhen das Infektionsrisiko, und gleichzeitig ist die Trainings- und Spielbelastung im Ligabetrieb hoch. Während der Körper auf Hochtouren arbeitet, ist das Immunsystem häufig gefordert und genau hier entscheidet sich, ob Handballer*innen gesund durch die Saison kommen oder regelmäßig mit Infekten und Ausfällen kämpfen. Die gute Nachricht ist, dass sich mit gezielter Ernährung, sinnvollem Belastungsmanagement und einigen präventiven Strategien das Risiko deutlich senken lässt.

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Ein zentraler Faktor für eine starke (Immun-)Abwehr ist die ausreichende Energieverfügbarkeit. Wird über längere Zeit zu wenig Energie aufgenommen (etwa durch ein zu niedriges Essensvolumen oder aus Angst vor Gewichtszunahme) kann das Immunsystem darunter leiden. Eine sogenannte „Low Energy Availability“ (LEA) führt nicht nur zu Leistungsabfällen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit, sondern auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Warnzeichen sind anhaltende Müdigkeit, häufige Erkältungen oder stagnierende Leistung. Besonders wichtig ist es, lange Nüchternphasen zu vermeiden und rund um Training und Spiel gezielt Energie zuzuführen. Vor allem Kohlenhydrate spielen hier eine wichtige Rolle. Sie liefern nicht nur Treibstoff für die Muskulatur, sondern wirken sich auch positiv auf die Stressreaktion aus. Studien zeigen, dass eine Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach intensiven Belastungen den Cortisolanstieg moderat abfedern kann, ohne die wichtigen Trainingsreize zu unterdrücken. Cortisol ist für Anpassungsprozesse notwendig, kann aber bei dauerhaft hohen Spiegeln die Regeneration und Immunabwehr beeinträchtigen. Eine gezielte Energie- und Kohlenhydratzufuhr sorgt also dafür, dass die Stressantwort effektiv, aber nicht übermäßig ausfällt.

Auch Proteine verdienen besondere Aufmerksamkeit, wenn es um Leistungsfähigkeit und Immunschutz in der Wintersaison geht. Sie sind nicht nur Baustein für die Muskelmasse, sondern auch für die Bildung von Immunzellen, Antikörpern und Enzymen, die Krankheitserreger bekämpfen. Eine zu geringe Proteinzufuhr kann die Immunfunktion schwächen und die Regeneration nach Belastung verzögern. Handballer*innen sollten vor allem in den Wintermonaten darauf achten, täglich etwa 1,6–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten, um eine gleichmäßige Versorgung zu gewährleisten. Besonders wichtig ist eine Proteinaufnahme innerhalb der ersten 1–2 Stunden nach dem Training, idealerweise in Kombination mit Kohlenhydraten, um sowohl die Muskelproteinsynthese anzuregen als auch die Wiederherstellung der Energiespeicher zu unterstützen. Hochwertige Quellen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder eine clevere Kombination pflanzlicher Lebensmittel liefern alle essentiellen Aminosäuren und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

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Ein weiterer Baustein zur Prävention sind Mikronährstoffe und gezielte Nahrungsergänzungen. Besonders Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für die Immunfunktion. Da der Körper es im Winter nur eingeschränkt selbst bilden kann, ist ein Bluttest sinnvoll, um einen möglichen Mangel festzustellen und gezielt zu supplementieren. Vor allem sind aber ausreichend Obst und Gemüse im Essensalltag ein wichtiger Faktor. Empfehlungen liegen bei 600-800g am Tag. Zum einen liefern sie eine Bandbreite an Mikronährstoffen, die wichtig für das Immunsystem sind. Außerdem stärken die enthaltenen Ballaststoffe das Mikrobiom nachhaltig und schaffen damit eine stabile Basis für die Immunabwehr. Durch den Verzehr von Ballaststoffen aus beispielsweise Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten innerhalb der empfohlenen Mengen (13-16 g pro 1000 kcal), konnte in Studien eine Reduktion von Entzündungsmarkern im Blut festgestellt werden. Dahingegen kann eine fettreiche, ballaststoffarme Ernährung eine höhere Infektanfälligkeit eher begünstigt.

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Auch Probiotika können unterstützend wirken, allerdings nur, wenn gezielt untersuchte Bakterienstämme eingesetzt werden. Werden ansonsten einige Mikronährstoffe über die Ernährung vernachlässigt, sollten diese ergänzt werden. Hier aber immer mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft Rücksprache halten und nicht auf Verdacht irgendwelche Pillen nehmen.

Oft unterschätzt wird die Flüssigkeitszufuhr im Winter. Durch das geringere Durstempfinden trinken viele Sportler*innen in der kalten Jahreszeit zu wenig, obwohl weiterhin Flüssigkeit über Schweiß und Atemluft verloren geht. Bereits eine leichte Dehydration kann die Immunabwehr und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Neben der Ernährung spielt auch der Schlaf eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Chronischer Schlafmangel schwächt nachweislich das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte deutlich. Ziel sollten mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht sein. Ebenso wichtig ist ein gutes Stressmanagement: Psychischer Stress kann die Immunfunktion beeinträchtigen und sollte daher durch ausreichend Erholungsphasen, Entspannungsroutinen oder Atemübungen gezielt reduziert werden.

Fazit

Die beste Strategie für eine starke Abwehr in der Wintersaison ist eine Kombination aus ausreichender Energiezufuhr, gezieltem Kohlenhydrat- und Proteintiming, gutem Schlaf, optimaler Flüssigkeitsversorgung und Mikronährstoffzufuhr. Ergänzend können eine Vitamin-D-Kontrolle, ausgewählte Probiotika sowie eine konsequente Hygienestrategie das Risiko für Ausfälle weiter senken. Wer diese Stellschrauben kennt und gezielt nutzt, kann nicht nur seine Gesundheit schützen, sondern auch in der entscheidenden Phase der Saison seine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten – und das kann am Ende über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Quellen

L. Burke and Deakin Vicki, Clinical Sports Nutrition, 4th ed. Australia: McGraw-Hill Education Pty Ltd., 2014.

S. Maggini, A. Pierre, and P. C. Calder, “Immune function and micronutrient requirements change over the life course,” Nutrients, vol. 10, no. 10, 2018, doi: 10.3390/nu10101531.

N. P. Walsh, “Recommendations to maintain immune health in athletes,” Eur. J. Sport Sci., vol. 18, no. 6, pp. 820–831, Jul. 2018, doi: 10.1080/17461391.2018.1449895.

R. J. Simpson et al., “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?,” Exerc. Immunol. Rev., vol. 26, no. March, pp. 8–22, 2020.

Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1086-107. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1086. PMID: 10357726.

Foto: Marco Wolf